Rutina de ejercicios al aire libre en 15 minutos

Disfruta de las buenas temperaturas y ponte en forma en poco tiempo

Mujer haciendo ejercicio al aire libre
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Tras pasar más de 60 días en casa, el buen tiempo invita a practicar deporte al exterior. Pero, ¿qué ejercicios podemos hacer? Te proponemos una rutina para entrenar todo el cuerpo que solo te llevará 15 minutos. Y no, no todo es correr. ¿List@ para empezar?

Ejercicios para tonificar piernas y glúteos en 15 minutos

Ejercicios para tonificar brazos en 15 minutos

Ejercicios para marcar abdominales en 15 minutos

Ejercicios de cardio para completar tu rutina

Cómo lavar la ropa de deporte después de entrenar


Ejercicios para tonificar piernas y glúteos en 15 minutos

Existen multitud de ejercicios para entrenar tus piernas y glúteos al aire libre sin necesidad de material. En esta rutina de quince minutos, te proponemos cuatro ejercicios para trabajar estos grupos musculares. Te recomendamos realizarlos todos 3 veces para lograr tu objetivo

  • Sentadilla

Coloca tus pies alineados paralelamente y con una separación similar al ancho de la cadera. Luego, flexiona tus piernas y empuja tu cadera hacia atrás. ¡Cuidado! Recuerda que tus rodillas no deben sobrepasar las puntas de tus pies. Realiza 16 veces este movimiento

  • Zancada frontal y Zancada lateral

Continuamos el entrenamiento con las zancadas. Empezaremos realizando 8 zancadas frontales con cada pierna. Para hacerlas correctamente, pon todo tu peso sobre la pierna que queda delante y flexiónala hasta conseguir un ángulo de 90º. Para mantener el equilibrio, es importante que tu abdomen esté contraído. 

Una vez hayas finalizado las 8 repeticiones con cada pierna, haz el mismo ejercicio, pero apoyando el peso en tus laterales. Para ello, en vez de llevar la pierna hacia delante, lleva tu pierna hacia los lados. Si empiezas con tu pierna derecha, llévala hacia la derecha. Cuando cambies a tu pierna izquierda, llévala hacia la izquierda. Repite esta acción 8 veces por cada lado.

  • Extensión de tobillo

La extensión de tobillo es un ejercicio muy sencillo, pero a su vez, muy productivo. De pie y con las piernas juntas, eleva tus tobillos desviando todo el peso de tu cuerpo hacia las puntas y vuelve a tu posición inicial, elevando ligeramente las puntas. Repite este movimiento 15 veces. ¡Tu gemelo se reforzará y prevendrás lesiones! 



  • Salto de cuerda (con o sin ella)

Tal como hemos indicado al inicio de esta rutina, no es necesario utilizar material para completar los ejercicios. Es decir, puedes hacer este ejercicio saltando a la cuerda de forma normal o simplemente, simulando que la estás saltando. Realiza 30 saltos con los pies juntos


Ejercicios para tonificar brazos en 15 minutos

Tonificar tus brazos fuera del gimnasio o de casa, también es posible. Igual que con las piernas, te recomendamos hacer 3 veces cada ejercicio

  • Flexiones 

Habrás escuchado su nombre toda la vida, pero ¿cómo hacerlas correctamente? Apoya tus manos en el suelo y asegúrate de que la separación entre ellas sea un poco mayor que la separación de tus hombros. Tu cuerpo debe estar en posición de plancha y tus brazos deben flexionarse llevando los codos pegados a tus costillas. Te aconsejamos realizar 10 repeticiones. 

Si quieres disminuir la tensión que produce la posición de plancha, también puedes realizar las flexiones apoyando tus rodillas. Ya verás como será más sencillo. 

  • Press de tríceps

Para realizar este ejercicio te aconsejamos buscar un banco o un punto de apoyo para tus manos. Colócalas sobre el banco a la altura de las caderas y con el antebrazo mirando hacia atrás. Flexiona tus brazos llevando tus codos hacia atrás. Repite el movimiento 10 veces

  • Walk out o caminar con las manos

Aunque parezca un poco extraño de entrada, este ejercicio te ayudará a fortalecer toda la musculatura de tus brazos y ¡hombros! Empieza de pie y doblando tu torso, ve llevando tus manos hacia el suelo, lo más próximas a tus pies posible. A partir de aquí, lleva todo tu peso hacia las manos y ve moviéndolas hacia adelante, como si caminaras con ellas. Se nota, ¿verdad? ¡Bastará con 5 repeticiones!


Ejercicios para marcar abdominales en 15 minutos

Para evitar malas posturas corporales y, en consecuencia, dolores de espalda, es recomendable realizar ejercicios que ayuden a fortalecer la zona abdominal. ¡Fortalece tus abdominales con estos ejercicios! Como en las rutinas anteriores, realiza todos los ejercicios tres veces. 

  • Plancha frontal

Colócate boca abajo y apoya el peso de tu cuerpo sobre tus antebrazos y sobre la punta de los pies. Para conseguir aguantar el equilibrio deberás apretar el abdomen. Asegúrate de tener todo tu cuerpo al

ineado desde la cabeza hasta tus pies y aguanta en esta posición treinta segundos. ¡Listo!

  • Crunch 

Para hacer este ejercicio deberás sentarte sobre tu esterilla y repartir el peso de tu cuerpo entre el glúteo y los brazos, que estarán apoyados detrás de tu espalda con los antebrazos mirando hacia atrás. Una vez tengas situados tus apoyos, estira tus piernas hacia delante manteniéndolas a un palmo sobre el suelo y vuelve a recogerlas hacia tu abdomen. Realiza este movimiento 25 veces. ¿Ya empiezan a quemar los abdominales? 

  • Extensión de cadera

Para realizar este ejercicio, deberás estirarte boca arriba sobre la esterilla, pero con las piernas flexionadas. Una vez estés en esa posición, eleva la cadera hacia arriba y vuelve hacia abajo. Aprieta tu abdomen y tus glúteos mientras estés realizando el movimiento. ¡Ya lo tienes! Realiza 25 repeticiones. 




Ejercicios de cardio para completar tu rutina

Después de realizar tu rutina de tonificación, puedes completar tu entrenamiento con algunos ejercicios de cardio. Por ejemplo, puedes andar o correr durante unos 30 minutos. Además, si lo haces en un terreno con desniveles, aumentarás la intensidad de tu entrenamiento. 

Ser constantes en nuestro entrenamiento nos ayudará a conseguir en menor tiempo nuestros objetivos. Por ello, recuerda que si un día no te apetece salir de casa o hace mal tiempo, también puedes entrenar con nuestra rutina de ejercicios para hacer en casa

No lo pienses más y ¡ponte en forma con nuestra rutina de ejercicios al aire libre! 


Cómo lavar la ropa de deporte después de entrenar

La composición de la ropa de deporte suele ser diferente a la de la ropa que utilizamos a diario. Por ello, y para evitar las manchas y el olor a sudor, debemos tratarla de distinta forma. 

  • Fíjate en la etiqueta: aunque parezca obvio, muchas veces nos saltamos este paso. Infórmate sobre cómo debes meter la prenda en la lavadora.
  • Airea la ropa antes de lavarla: si tras el entrenamiento no tienes pensado poner la lavadora, deja airear las prendas que hayas utilizado hasta que lo hagas. Por el contrario, meterlas húmedas en el cesto de la ropa sucia, hará que las prendas cojan un olor a humedad muy desagradable. ¡Evítalo! 
  • Utiliza agua fría: las altas temperaturas del agua de la lavadora pueden deteriorar las fibras elásticas de tus prendas deportivas. Por ello, es mejor lavarlas a baja temperatura y del revés
  • Mejor con un detergente especialista: la ropa de deporte absorbe todo el sudor que desprendemos cuando entrenamos. Por ello, debemos tratarla con un detergente que consiga una limpieza perfectay que, además, neutralice los malos olores. El nuevo WiPP Express Combate los malos olores, penetra en las fibras para eliminar las manchas más difíciles y neutralizar los malos olores, incluso en agua fría. Además, ¡puedes encontrarlo tanto en formato Gel como en formato Discs! 

Descubre más trucos para lavar la ropa de deporte en nuestro artículo Ropa de deporte: cómo lavarla correctamente.


Resumiendo...

¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer al aire libre?

Tonificar tu cuerpo al aire libre es posible en tan solo 15 minutos. Te recomendamos entrenar cada día un grupo muscular. De ese modo, fortalecerás todo tu cuerpo. Para tonificar tus piernas y tus glúteos te recomendamos realizar tres rondas de estos ejercicios: sentadilla, zancada frontal y lateral, extensión de tobillo y salto de cuerda. Para tonificar los brazos puedes realizar tres series de estos ejercicios: flexiones, press de tríceps y walk out. Si quieres fortalecer tu abdomen, te aconsejamos realizar tres rondas de estos ejercicios: plancha frontal, crunch y extensión de cadera. Por último, es recomendable completar tu rutina con 30 minutos de ejercicios de cardio, como correr, andar o ir en bici. 

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